Ani Gev?eme Tekni?i

Birinci a?ama ;

Önce tüm bedeni ?ava Asanada dinlendirelim.

?imdi kademesel olarak bedeni a?a?ydan yukaryya do?ru önce gerip daha sonra tamamen gev?etece?iz Böylece tam gerginlik ve tam gev?eme arasyndaki farky anlayaca?yz ve bedene olan hâkimiyetimizi fark edece?iz. Bedenimizi bu yönde çaly?tyrarak bedene ters komut verip aslynda bedenimizin kasylyrken de gev?eyebilece?ini ö?renece?iz.

ikinci a?ama; Germe

Duru?: Ayaklaryny birle?tir ve kollaryny bedenine yakla?tyr. Avuç içleri bacaklaryna de?sin.

Ayak parmaklaryny kas

Ayaklaryny kas

Ayak bileklerini kas

Baldyrlaryny kas

Dizlerini kas

Uyluklaryny kas

Kasyk bölgeni kas

Kaba etlerini kas

Kollaryny bedenine iyice yapy?tyr ve öyle tut

Derin bir nefes ver.

Derin bir nefes allll ve tut nefesini ardyndan gö?sünü kas.

Syrt kaslaryny kas

Boynunu ve yüzünü kas, yüzünü buru?tur iyicene

Tüm bedenini kas – kas – kas-kas –kas ………..

Üçüncü a?ama:

?imdi bedenini sanki bir balona i?ne batyrylmy? gibi birden byrak.

Kalp aty?laryn hyzlandy?y için hyzly nefes tekni?i (Mukha Douthi)uygula 6-7 kere. Daha sonra tam yogik nefesle iyice sakinle? nefeslerini ve kalp aty?yny normale getir. ?avasanaya dön ve tamamen rahatla. Son olarak tam gerginlik ve tam gev?eme arasyndaki farky gözlemle.

HIZLI GEV?EME TEKNY?Y

Ylk adymda ?avaAsana da yatyyoruz.

  Bu tekni?i 3 adymda uygulayaca?yz. Birinci adymda göbe?imize ve karyn kaslarymyza konsantre olarak tamamen fizik beden farkyndaly?y sa?layaca?yz. Daha sonra bu farkyndaly?y bozmadan geni?letece?iz ve hem göbe?imizi hem de nefesimizi hissedece?iz. Daha sonra da hissederek nefes alyp verece?iz.

2): Fiziksel beden farkyndaly?y

  Rahat ve derin nefesler alyp veriyoruz. Nefesimizi kontrol etmiyoruz, yani normal nefes aly? veri? devam ediyor özellikle derin, derin nefesler alyp veriyoruz.

  ?imdi bu ?ekilde rahat nefes alyp verirken, dikkatimizi göbe?imize yönlendirelim ve karyn kaslarymyza konsantre olalym. Her nefes aly?ta göbe?imiz geni?liyor, karyn kaslary geriliyor ve karyn bölgesi yukary do?ru kalkyyor. Her nefes veri?te yine göbe?imiz normal durumuna dönüyor, karyn kaslarymyz rahatlyyor. Her nefes aly? ve veri?te bu farkyndaly?y koruyalym. Nefes al ve ver ve sadece göbe?ine konsatre ol. Öyle ki sadece göbe?ini hisset, sanki sadece karyn bölgesi var ve bedeninin di?er yerleri yokmu? gibi olsun.

3): Nefes ile beden farkyndaly?yny birle?tirme

  ?imdi bu tek noktaya odakly farkyndaly?y geni?letmeye ba?lyyoruz… Nefesimizi de hissetmeye ba?lyyoruz. Burun deliklerinden temiz havanyn giri?ini, bu havanyn nefes borusundan geçip, ci?erlere ula?masyny ve daha sonra göbe?ini ve karyn kaslaryny germesini, daha sonra her nefes veri?inde ayny ?ekilde havanyn ters yönlü olarak bedenini terk edi?ini hisset. Bu çaly?mayy herhangi bir y?yk rengine konsantre olarak da yapabilirsiniz.

Tüm bunlary yaparken, nefesini kontrol etme. Normal nefes aly? ve veri? devam ediyor, sadece fark ederek nefes alyyoruz.

4): Hissederek nefes

  ?imdi yava? , yava? nefes aly? ve veri? syrasynda sadece havayy de?il, evrensel ya?am enerjisi Pranayy da çekti?ini hisset… Her nefes aly?ta pyryl , pyryl tertemiz evrensel enerjiyi çek, her nefes veri?te kullanylmy? enerjileri bedenden evrene ver. Her nefes aly?ta iyilik ve güzelli?i çek, her nefes veri?te tüm öfke senden uzakla?syn. Her nefes aly?ta güven duygusunu çek, her nefes veri?te korku ve tedirginlik senden uzakla?syn. Böylece tüm olumsuzluklary kendinden uzakla?tyr ve tüm olumlu “sen” olan özelliklerle kendini doldur. Yine bu çaly?mayy yaparken göbe?inin üzerine balonlar ya da çiçekler yerle?tirebilirsin. Her imgelemede bir olumsuzlu?u evrene o imgeledi?in araçla yollayyp kabullerini ve bary?laryny gerçekle?tirebilirsin.

Bir müddet bu ?ekilde devam et, hissederek nefes aly? ve veri?te kal…

?imdi normal nefes aly? veri?ine dön, biraz önceki farkyndaly?y koruyarak.

  Hissetti?imiz farkyndaly?y daha da arttyrmak ve göbek bölgesindeki bu çaly?mayy iyice yo?unla?tyrmak için derin bir nefes al ve verirken yüksek sesle birlikte bir kez Akara söyle . NEFES VERYRKEN BELLY BYR TONDA( aaaaaaaaaaaaaaaa ) sesi çykarylyr.

Daha sonra nesin ve bedenin ayny ritme kavu?tu?unda sa? yada sol tarafyna dön,yandan yava? yava? kalk.

DERYN GEV?EME TEKNY?Y

  Bu teknikte tüm bedeni yönlendirmeli olarak gev?etece?iz ve beden farkyndaly?yny byrakaca?yz. Ylk olarak Savasana da yatyyoruz ve sakin yogik nefesler alyp veriyoruz.

Bele Kadar Gev?eme:

Ayak parmaklaryny gev?et.

  Tabanlaryny gev?et. Ayak bileklerini gev?et. Tüm ayaklaryn tamamen gev?ek olsun.Ayaklaryny kontrol et tekrar.?imdi a?a?ydan yukaryya do?ru baldyrlaryny gev?et.Rahatlasynlar byrak onlary yere.

Dizlerini tamamen rahat byrak.

A?a?ydan yukaryya do?ru uyluklaryny gev?et.

Kasyklaryny, kasyk bölgeni ve kaba etlerini gev?et ve tamamen rahat byrak.

Bele kadar tüm bedenin gev?esin.

Bacaklarynyn bedeninin di?er bölgelerine göre olan farkyny hisset. ?ekil ve a?yrly?ynyn ortadan kalkty?yny, tamamen gev?edi?ini hisset.

Sanki bir külçe gibi a?yrla?tylar ve senden uzakla?tylar.

?imdi bu farkyndaly?y daha da artyrmak için birlikte bir kez Akara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle A sesi çykar) ve nefesleri normal ?ekilde olsun. Bu kysma kadar yapty?yn bütün çaly?mayy imgeleme tekni?i ile de de?i?ik ?ekillerde yapabilirsin.

Gövdenin gev?etilmesi :

Göbek bölgeni gev?et, diyaframyny ve gö?sünü yava? yava? gev?et.Byrak orta bölgeni yere tamamen.

A?a?ydan yukaryya do?ru gö?sünü gev?et. Nefesindeki hafifli?i hisset. Sanki bir ku? kadar hafif nefesler alyp veriyoruz artyk ve belli belirsiz.

Syrtyn alt bölümleri, orta ve üst bölümlerini gev?et.

Omuzlaryny gev?et.

Yukarydan a?a?yya do?ru üst kollaryny gev?et.

Dirseklerini gev?et.

Yukarydan a?a?yya do?ru alt kollaryny gev?et.

Bileklerini, avuç içlerini ve parmaklaryny tamamen yere byrak.Kafatasyny gev?et.

Artyk tüm bedendeki hafifli?i hisset. Sanki orada yokmu? gibi, sanki havada yüzer gibi oldu?unu ve uzakla?ty?yny hisset.

?imdi bu farkyndaly?y artyrmak için birlikte bir kez Ukara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle U sesi çykar)

Ba?yn gev?etilmesi:

Boynu gev?etmeye ba?lyyoruz. Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gev?et.Saçly derini gev?et ve byrak. Yüz kaslaryn gev?esin. Göz kaslaryny gev?et, yanaklar dudaklar dilin ve di?lerin gev?esin. Çeneni gev?et ve rahatlat. Artyk tüm bedendeki hafifli?i hisset. Sanki orada yokmu? gibi, sanki havada yüzer gibi oldu?unu ve uzakla?ty?yny hisset. ?imdi bu farkyndaly?y artyrmak için birlikte bir kez Makara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle M)mmmmmm sesi çykar.

Tüm bedenin gözden geçirilmesi:

?imdi bedenimiz tamamen gev?ek ve rahat. Gev?ememi? birkaç kasyn kalma ihtimaline kar?y bedeni bir kez daha a?a?ydan yukaryya gözden geçirece?iz.

Ayaklar, ayak bilekleri, baldyrlar, dizler, uyluklar, kasyk bölgesi, kaba etler, karyn, mide ve diyafram, a?a?ydan yukaryya tümüyle gö?üs bölgesi, omuzlar, yukarydan a?a?yya do?ru üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller. Boyun; ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, ka?lar, alyn ve tümüyle ba? derisi. Tamamen gev?et ve rahatlat. Tamamen yere byrak.

?imdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez tek nefeste “AUM”akara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle tek nefesi üçe bölerek A-U-M seslerini çykar)

Beden bilincini terk ediyoruz:

Artyk tamamen gev?ek ve rahatyz. Beden sanki orada de?ilmi? sanki havada asyly gibi. Tamamen gev?ek ve rahat.

?imdi kapaly gözlerimizin ardynda pyryl, pyryl masmavi bir gökyüzü hayal edelim. Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü…

?imdi yava?, yava? bu gökyüzüne do?ru yükselelim ta ki bu gökyüzüne ula?ana kadar.

Artyk tamamen gökyüzünün içindeyiz. Burada yava?, yava? acele etmeden geni?lemeye ba?layalym. Geni?leyelim, genle?elim, tamamen bu gökyüzü haline gelelim, typky bir ya?mur damlasynyn okyanus dü?mesi ve okyanus içinde kaybolmasy gibi biz de ?uurumuzu kaybetmeden gökyüzümden eriyelim. Böylece onun tüm de?erlerini hissedelim, enginli?ini, sonsuzlu?unu, her yerde olu?unu ama hiçbir ?eyden etkilenmeyi?ini, sessizli?ini, huzurunu, büyüklü?ünü, de?i?mezli?ini ve her yerde var olan Bir’li?i hissedelim… Tüm bu de?erlerin kendi öz de?erlerimiz oldu?unu fark edelim ve bir müddet bu ?ekilde kalalym…

Geri dönüyoruz:

?imdi yava?, yava? kendimizi bu gökyüzünden ayyrmaya ba?lyyoruz. Artyk kendimizi gökyüzünden ayyrdyk, gökyüzünü hala gördü?ümüz halde artyk biz gökyüzü de?iliz. Yava?, yava? buraya, bu odaya geri döndük. Bedenimizi hissetmeye ba?lyyoruz… Ama biraz önce hissetmi? oldu?umuz evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle. Her ?eyde bulunan birli?i ve tüm de?erleri hala hissediyoruz. Böylece bedende oldu?umuz halde ?uurumuz geçmi?e göre daha açyk. Artyk biliyoruz ki biz evrenin biricik çocu?uyuz ve gerçek do?amyz bu sonsuz mutluluk hali….

?imdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez” Om”kara. Derin bir nefes al…. (yüksek sesle “Om”sesini çykar)

Tam olarak bedene geri dönü?:

Bedenini tam olarak hissetmek için önce ayak parmaklaryny ve ellerini hafif, hafif hareket ettirmeye ba?la. Tam olarak bedeni hissetti?inde, bacaklaryny birle?tir, kollaryny bedenine yakla?tyr. Sol aya?yny yere bas, dizini kyr. Sol elini göbe?ine koy. Sa? elin ba?yn gerisinde olsun. ?imdi yava?ça sol aya?yndan güç alarak sa? yanyna do?ru dön. Bacaklaryny üst üste koy, sol kolunu kalçana koy. Tek bir çizgide kal ve dengeni hisset.

?imdi her iki elini yere bas ve ellerinden güç alarak kalk ve otur.Bütün bu çaly?amayy de?i?ik imgeleme teknikleri ile de yapabilirsiniz.

SEVGYLER.

BANU DE?ER.