Gevşeme Teknikleri
Ani Gevşeme Tekniği
Birinci aşama ;
Önce tüm bedeni Şava Asanada dinlendirelim.
Şimdi kademesel olarak bedeni aşağıdan yukarıya doğru önce gerip daha sonra tamamen gevşeteceğiz Böylece tam gerginlik ve tam gevşeme arasındaki farkı anlayacağız ve bedene olan hâkimiyetimizi fark edeceğiz. Bedenimizi bu yönde çalıştırarak bedene ters komut verip aslında bedenimizin kasılırken de gevşeyebileceğini öğreneceğiz.
ikinci aşama; Germe
Duruş: Ayaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır. Avuç içleri bacaklarına değsin.
Ayak parmaklarını kas
Ayaklarını kas
Ayak bileklerini kas
Baldırlarını kas
Dizlerini kas
Uyluklarını kas
Kasık bölgeni kas
Kaba etlerini kas
Kollarını bedenine iyice yapıştır ve öyle tut
Derin bir nefes ver.
Derin bir nefes allll ve tut nefesini ardından göğsünü kas.
Sırt kaslarını kas
Boynunu ve yüzünü kas, yüzünü buruştur iyicene
Tüm bedenini kas – kas – kas-kas –kas ………..
Üçüncü aşama:
Şimdi bedenini sanki bir balona iğne batırılmış gibi birden bırak.
Kalp atışların hızlandığı için hızlı nefes tekniği (Mukha Douthi)uygula 6-7 kere. Daha sonra tam yogik nefesle iyice sakinleş nefeslerini ve kalp atışını normale getir. Şavasanaya dön ve tamamen rahatla. Son olarak tam gerginlik ve tam gevşeme arasındaki farkı gözlemle
HIZLI GEVŞEME TEKNİĞİ
İlk adımda ŞavaAsana da yatıyoruz.
Bu tekniği 3 adımda uygulayacağız. Birinci adımda göbeğimize ve karın kaslarımıza konsantre olarak tamamen fizik beden farkındalığı sağlayacağız. Daha sonra bu farkındalığı bozmadan genişleteceğiz ve hem göbeğimizi hem de nefesimizi hissedeceğiz. Daha sonra da hissederek nefes alıp vereceğiz.
2): Fiziksel beden farkındalığı
Rahat ve derin nefesler alıp veriyoruz. Nefesimizi kontrol etmiyoruz, yani normal nefes alış veriş devam ediyor özellikle derin, derin nefesler alıp veriyoruz.
Şimdi bu şekilde rahat nefes alıp verirken, dikkatimizi göbeğimize yönlendirelim ve karın kaslarımıza konsantre olalım. Her nefes alışta göbeğimiz genişliyor, karın kasları geriliyor ve karın bölgesi yukarı doğru kalkıyor. Her nefes verişte yine göbeğimiz normal durumuna dönüyor, karın kaslarımız rahatlıyor. Her nefes alış ve verişte bu farkındalığı koruyalım. Nefes al ve ver ve sadece göbeğine konsatre ol. Öyle ki sadece göbeğini hisset, sanki sadece karın bölgesi var ve bedeninin diğer yerleri yokmuş gibi olsun.
3): Nefes ile beden farkındalığını birleştirme
Şimdi bu tek noktaya odaklı farkındalığı genişletmeye başlıyoruz… Nefesimizi de hissetmeye başlıyoruz. Burun deliklerinden temiz havanın girişini, bu havanın nefes borusundan geçip, ciğerlere ulaşmasını ve daha sonra göbeğini ve karın kaslarını germesini, daha sonra her nefes verişinde aynı şekilde havanın ters yönlü olarak bedenini terk edişini hisset. Bu çalışmayı herhangi bir ışık rengine konsantre olarak da yapabilirsiniz.
Tüm bunları yaparken, nefesini kontrol etme. Normal nefes alış ve veriş devam ediyor, sadece fark ederek nefes alıyoruz.
4): Hissederek nefes
Şimdi yavaş , yavaş nefes alış ve veriş sırasında sadece havayı değil, evrensel yaşam enerjisi Pranayı da çektiğini hisset… Her nefes alışta pırıl , pırıl tertemiz evrensel enerjiyi çek, her nefes verişte kullanılmış enerjileri bedenden evrene ver. Her nefes alışta iyilik ve güzelliği çek, her nefes verişte tüm öfke senden uzaklaşsın. Her nefes alışta güven duygusunu çek, her nefes verişte korku ve tedirginlik senden uzaklaşsın. Böylece tüm olumsuzlukları kendinden uzaklaştır ve tüm olumlu “sen” olan özelliklerle kendini doldur. Yine bu çalışmayı yaparken göbeğinin üzerine balonlar ya da çiçekler yerleştirebilirsin. Her imgelemede bir olumsuzluğu evrene o imgelediğin araçla yollayıp kabullerini ve barışlarını gerçekleştirebilirsin.
Bir müddet bu şekilde devam et, hissederek nefes alış ve verişte kal…
Şimdi normal nefes alış verişine dön, biraz önceki farkındalığı koruyarak.
Hissettiğimiz farkındalığı daha da arttırmak ve göbek bölgesindeki bu çalışmayı iyice yoğunlaştırmak için derin bir nefes al ve verirken yüksek sesle birlikte bir kez Akara söyle . NEFES VERİRKEN BELLİ BİR TONDA( aaaaaaaaaaaaaaaa ) sesi çıkarılır.
Daha sonra nesin ve bedenin aynı ritme kavuştuğunda sağ yada sol tarafına dön,yandan yavaş yavaş kalk.
DERİN GEVŞEME TEKNİĞİ
Bu teknikte tüm bedeni yönlendirmeli olarak gevşeteceğiz ve beden farkındalığını bırakacağız. İlk olarak Savasana da yatıyoruz ve sakin yogik nefesler alıp veriyoruz.
Bele Kadar Gevşeme:
Ayak parmaklarını gevşet.
Tabanlarını gevşet. Ayak bileklerini gevşet. Tüm ayakların tamamen gevşek olsun.Ayaklarını kontrol et tekrar.Şimdi aşağıdan yukarıya doğru baldırlarını gevşet.Rahatlasınlar bırak onları yere.
Dizlerini tamamen rahat bırak.
Aşağıdan yukarıya doğru uyluklarını gevşet.
Kasıklarını, kasık bölgeni ve kaba etlerini gevşet ve tamamen rahat bırak.
Bele kadar tüm bedenin gevşesin.
Bacaklarının bedeninin diğer bölgelerine göre olan farkını hisset. Şekil ve ağırlığının ortadan kalktığını, tamamen gevşediğini hisset.
Sanki bir külçe gibi ağırlaştılar ve senden uzaklaştılar.
Şimdi bu farkındalığı daha da artırmak için birlikte bir kez Akara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle A sesi çıkar) ve nefesleri normal şekilde olsun. Bu kısma kadar yaptığın bütün çalışmayı imgeleme tekniği ile de değişik şekillerde yapabilirsin.
Gövdenin gevşetilmesi :
Göbek bölgeni gevşet, diyaframını ve göğsünü yavaş yavaş gevşet.Bırak orta bölgeni yere tamamen.
Aşağıdan yukarıya doğru göğsünü gevşet. Nefesindeki hafifliği hisset. Sanki bir kuş kadar hafif nefesler alıp veriyoruz artık ve belli belirsiz.
Sırtın alt bölümleri, orta ve üst bölümlerini gevşet.
Omuzlarını gevşet.
Yukarıdan aşağıya doğru üst kollarını gevşet.
Dirseklerini gevşet.
Yukarıdan aşağıya doğru alt kollarını gevşet.
Bileklerini, avuç içlerini ve parmaklarını tamamen yere bırak.Kafatasını gevşet.
Artık tüm bedendeki hafifliği hisset. Sanki orada yokmuş gibi, sanki havada yüzer gibi olduğunu ve uzaklaştığını hisset.
Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Ukara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle U sesi çıkar)
Başın gevşetilmesi:
Boynu gevşetmeye başlıyoruz. Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gevşet.Saçlı derini gevşet ve bırak. Yüz kasların gevşesin. Göz kaslarını gevşet, yanaklar dudaklar dilin ve dişlerin gevşesin. Çeneni gevşet ve rahatlat. Artık tüm bedendeki hafifliği hisset. Sanki orada yokmuş gibi, sanki havada yüzer gibi olduğunu ve uzaklaştığını hisset. Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Makara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle M)mmmmmm sesi çıkar.
Tüm bedenin gözden geçirilmesi:
Şimdi bedenimiz tamamen gevşek ve rahat. Gevşememiş birkaç kasın kalma ihtimaline karşı bedeni bir kez daha aşağıdan yukarıya gözden geçireceğiz.
Ayaklar, ayak bilekleri, baldırlar, dizler, uyluklar, kasık bölgesi, kaba etler, karın, mide ve diyafram, aşağıdan yukarıya tümüyle göğüs bölgesi, omuzlar, yukarıdan aşağıya doğru üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller. Boyun; ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, kaşlar, alın ve tümüyle baş derisi. Tamamen gevşet ve rahatlat. Tamamen yere bırak.
Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez tek nefeste “AUM”akara. Derin bir nefes al… (yüksek sesle tek nefesi üçe bölerek A-U-M seslerini çıkar)
Beden bilincini terk ediyoruz:
Artık tamamen gevşek ve rahatız. Beden sanki orada değilmiş sanki havada asılı gibi. Tamamen gevşek ve rahat.
Şimdi kapalı gözlerimizin ardında pırıl, pırıl masmavi bir gökyüzü hayal edelim. Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü…
Şimdi yavaş, yavaş bu gökyüzüne doğru yükselelim ta ki bu gökyüzüne ulaşana kadar.
Artık tamamen gökyüzünün içindeyiz. Burada yavaş, yavaş acele etmeden genişlemeye başlayalım. Genişleyelim, genleşelim, tamamen bu gökyüzü haline gelelim, tıpkı bir yağmur damlasının okyanus düşmesi ve okyanus içinde kaybolması gibi biz de şuurumuzu kaybetmeden gökyüzümden eriyelim. Böylece onun tüm değerlerini hissedelim, enginliğini, sonsuzluğunu, her yerde oluşunu ama hiçbir şeyden etkilenmeyişini, sessizliğini, huzurunu, büyüklüğünü, değişmezliğini ve her yerde var olan Bir’liği hissedelim… Tüm bu değerlerin kendi öz değerlerimiz olduğunu fark edelim ve bir müddet bu şekilde kalalım…
Geri dönüyoruz:
Şimdi yavaş, yavaş kendimizi bu gökyüzünden ayırmaya başlıyoruz. Artık kendimizi gökyüzünden ayırdık, gökyüzünü hala gördüğümüz halde artık biz gökyüzü değiliz. Yavaş, yavaş buraya, bu odaya geri döndük. Bedenimizi hissetmeye başlıyoruz… Ama biraz önce hissetmiş olduğumuz evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle. Her şeyde bulunan birliği ve tüm değerleri hala hissediyoruz. Böylece bedende olduğumuz halde şuurumuz geçmişe göre daha açık. Artık biliyoruz ki biz evrenin biricik çocuğuyuz ve gerçek doğamız bu sonsuz mutluluk hali….
Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez” Om”kara. Derin bir nefes al…. (yüksek sesle “Om”sesini çıkar)
Tam olarak bedene geri dönüş:
Bedenini tam olarak hissetmek için önce ayak parmaklarını ve ellerini hafif, hafif hareket ettirmeye başla. Tam olarak bedeni hissettiğinde, bacaklarını birleştir, kollarını bedenine yaklaştır. Sol ayağını yere bas, dizini kır. Sol elini göbeğine koy. Sağ elin başın gerisinde olsun. Şimdi yavaşça sol ayağından güç alarak sağ yanına doğru dön. Bacaklarını üst üste koy, sol kolunu kalçana koy. Tek bir çizgide kal ve dengeni hisset.
Şimdi her iki elini yere bas ve ellerinden güç alarak kalk ve otur.Bütün bu çalışamayı değişik imgeleme teknikleri ile de yapabilirsiniz.
SEVGİLER.
BANU DEĞER.
Discussion Area - Leave a Comment